DICAS, SONO

Dicas rápidas para um sono melhor

Dormir melhor é um objetivo comum a todos, mas pode ser difícil saber por onde começar. Muitas vezes as sugestões para melhorar a qualidade do sono requerem mudanças na rotina que simplesmente não são realistas para a maioria das pessoas.

Cada pessoa tem as suas próprias necessidades pessoais quando se trata de dormir e a sua própria vida cotidiana que afeta o que se pode ou não fazer, portanto qualquer plano de melhoria deve considerar os anseios e as limitações de cada pessoa.

Reunimos aqui uma lista rápida com dicas de sono que podem ser úteis e fáceis de serem aplicadas. Comece aos poucos, incorporando em sua rotina, e tente adicionar novas dicas à medida que se sente confortável. Pequenas mudanças podem contribuir para grandes melhorias ao longo do tempo.

O que se pode fazer durante o dia

  • Recomenda-se se exercitar pelo menos 20 minutos por dia.
    Ser ativo na maioria dos dias promove uma melhor saúde e pode facilitar o sono à noite. Não precisa virar um atleta – Uma caminhada diária já pode trazer benefícios significativos.
  • Evite ou limite a cafeína no final da tarde e à noite.
    A cafeína permanece em nosso corpo durante horas, podendo ter um efeito estimulante ainda quando se quer ir para a cama. A simples redução da quantidade que se bebe pode ajudar mesmo que não se possa cortar completamente as bebidas com cafeína à tarde e à noite.
  • Organize os horários das refeições.
    O quanto e quanto se alimenta pode afetar a forma como se dorme bem. Tente se alimentar nos mesmos horários todos os dias, o que ajuda a regular o sono e o resto do seu dia. É melhor evitar refeições pesadas no espaço de duas a três horas antes da hora de dormir.
  • Obter uma exposição ao sol no início do dia.
    A luz, especialmente a luz natural, é o principal motor do seu ritmo circadiano, que regula os padrões de sono. A exposição à luz do dia pela manhã e no início da tarde ajudam a obter um sono mais consistente e de alta qualidade. Mesmo em dias nublados, a luz natural tem um efeito muito melhor do que a iluminação artificial.

O que se pode fazer antes de dormir:

  • Evite o celular ou as telas durante o máximo de tempo possível antes de se deitar.
    As telas provocam um estímulo mental que torna mais difícil adormecer. Também emitem uma luz azul que pode afetar a produção natural da melatonina, hormônio responsável por induzir o sono. Pelo menos uma hora sem telas antes de dormir é o ideal, mas pode primeiro tentar com 10 ou 20 minutos e ir aumentando a partir dai.
  • Estabeleça um horário de dormir.
    Comece por se certificar que está dedicando o tempo suficiente para dormir todas as noites, ou seja pelo menos sete horas de sono, e depois tente manter o mesmo horário de dormir e de acordar todos os dias. Não há problema se não conseguir seguir este horário à risca ou se quiser dormir um pouco mais no final de semana, mas procure manter as variações dentro de uma diferença de uma hora em relação ao horário planejado.
  • Não ingira bebidas alcoólicas a noite.
    Embora o álcool possa fazer com que se sinta sonolento, altera o seu ciclo de sono e pode tornar o sono menos restaurador. Se você gosta realmente de uma bebida noturna, que seja ingerida no máximo uma hora antes de se deitar.
  • Crie um quarto de dormir aconchegante.
    Um quarto com uma temperatura confortável, escuro e tranquilo é o mais propício para o sono. Se não conseguir eliminar as fontes de luz e barulho, considere bloqueá-las com tampões auriculares e uma máscara para dormir.
  • Experimente um aparelho de ruído branco para se acalmar quando apagar as luzes.
    O ruído branco proporciona um som estável e equilibrado, que pode ajudar a tranquilizar a mente e ajudar a relaxar. Como um benefício adicional, o ruído branco pode bloquear o ruído externo incómodo.

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